Si inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti per aumentare la temperatura corporea e prepararsi all’attività intensa. Comprende un riscaldamento generale con movimenti semplici e uno specifico per affinare i movimenti del workout. Dopo, il Trainer spiega dettagliatamente il programma del giorno durante il briefing.

In questa parte, che può durare dai 10 ai 20 minuti, si segue una programmazione a medio-lungo termine mirata all’apprendimento motorio dell’esercizio e all’aumento della forza. Sola una volta raggiunta una sicura e corretta esecuzione del movimento si inizieranno ad aumentare progressivamente i carichi per accrescere, allenamento dopo allenamento, la forza muscolare.  Le sessioni di forza, che non sono solo con i pesi ma possono essere anche effettuate con esercizi a corpo libero, sono importanti durante i WOD per mantenere l’abilità sotto intensità massimale, saper mantenere lo schema motorio anche sotto stress metabolico massimale e per mantenere un ritmo elevatissimo con carichi leggeri.

Dopo la Forza, i Trainers introducono il “Workout Of the Day”, ovvero la parte metabolica del workout (spesso chiamato Metcon) spiegando nel dettaglio gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista. Questa fase, che può durare dai 10 ai 30 minuti circa per i circuiti più lunghi, è la più divertente ed entusiasmante: non c’è tempo per affinare le capacità tecniche o per fare domande, né c’è tempo per il riposo. Durante il WOD, seguendo il principio dell’alta intensità, i partecipanti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito e i Trainers controllano costantemente per assicurarsi che tutti eseguano i movimenti correttamente e soprattutto nella giusta postura ovvero in sicurezza.

Dopo il WOD, ci si dedica a recupero e rilassamento per abbassare il battito cardiaco, riprendersi mentalmente e fisicamente e annotare i risultati.